Денис Лесенков: маунтинбайк в Новгороде, техника и тренировки по самочувствию

Гость

Полезное из выпуска

1. Не начинайте с тяжёлого кросс-кантри

   Первая гонка на сложной XC-трассе может отбить желание кататься. Денис советует начинать с веломарафонов и коротких дистанций, а кросс-кантри оставить на потом.

2. Лучше недотренироваться

   Если вы из тех, кого надо тормозить, а не подгонять, пропустить день — нормально. Денис считает, что лучше сделать меньше, чем больше.

3. На спусках в XC отдыхайте

   В кросс-кантри спуск — место для восстановления. Проходите его стабильно, а время отыгрывайте в подъём, где разница больше.

4. Каденс не ниже 90

   На асфальте Денис держит 90–100 оборотов, комфортно около 95, и никогда не едет низким каденсом.

5. Нужен мышечный корсет

   Велосипед нагружает в основном ноги, а спина и руки затекают. Подтягивания и упражнения с собственным весом несколько раз в неделю, по опыту Дениса, помогают избежать мелких травм.

6. В туре — без рюкзака

   Четыре дня по Валдайской тропе с рюкзаками убедили Дениса: всё снаряжение нужно крепить на велосипед.

7. Банихоп — неделя целенаправленной практики

   Особой силы не нужно, нужно время. Выделите в плане отдельные тренировки на банихоп или запрыгивание и повторяйте, пока не получится.

8. Следите за обслуживанием вилки

   Современные вилки не прощают пропущенного сервиса. После грязного сезона вилку стоит перебрать, а не вешать на зиму.

9. Тренируйте змейку и плоские повороты

   Илья и Денис сходятся, что полезно расставить конусы и отрабатывать повороты: под нагрузкой легко выставить не ту ногу, если навык не доведён до автоматизма.

Как всё началось

Велосипедов в детстве у Дениса было много, но к спорту это отношения не имело: девяностые, двор, никаких секций. Взрослый велосипед появился в 2008 году с подачи жены Наташи — чтобы ездить на работу, а не сидеть в душном автобусе. Сразу брать дешёвый велосипед из автомагазина не захотелось: Денис увлекался хай-файем и понимал, что за нормальную технику нужно доплатить. По совету знакомого он купил итальянский хардтейл и потом постепенно его улучшал.

Первой гонкой стало кросс-кантри в Зеленогорске под Петербургом — и это, по его словам, было самое тяжёлое, что он испытывал: крутые подъёмы, технические спуски, неподходящая кассета, погнутая звезда и порванная цепь. Особенно задело, как лидер проезжал подъём, по которому Денис шёл пешком. Он поставил цель за год научиться проезжать ту трассу целиком без спешивания — и начал тренироваться.

Две гонки он вспоминает как момент, когда тренировки окупились: марафон, на котором он неожиданно для себя почти всю дистанцию ехал в группе лидеров, и местная гонка, где он обыграл тех, кто раньше был заметно сильнее.

Кросс-кантри против эндуро

Себя Денис называет не совсем кросс-кантрийщиком: душа у него лежит к эндуро и спусковым дисциплинам. В кросс-кантри, по его словам, всегда тяжело и на пределе, а в эндуро меньше физической усталости и нужна техника на две головы выше. Он рассказывает про российскую эндуро-серию в Карелии: живые камни, мокрые корни, много травм у участников, лопнувшая спица, которую ему помог заменить незнакомый механик. Эндуро-гонка длится несколько дней: сначала тренировочные заезды, на которых трассу заучивают, профессионалы даже снимают её на камеру.

Отсюда его претензии к местным трассам. Техника для него — не «ковыряние» в корнях, где велосипед не едет, а флоу: пусть тяжело, но проезжаемо, с прыжками, контруклонами, дропом, на котором умеющий выигрывает время. Если у дропа есть объезд, который отнимает всего пару секунд, умение прыгать теряет смысл, и гонка сводится к тому, у кого больше ватт.

Любопытное наблюдение про спуски: на кросс-кантри не стоит ехать их на пределе, как в эндуро, — это место для отдыха, а время выгоднее отыгрывать в подъём. Поэтому Денис не видит смысла в двухподвесе и даже в подседельном дропере для местных марафонов: лишний вес не окупается.

Тренировки по самочувствию

План у Дениса самый обычный: сначала объём, потом интенсивность, гонки служат тренировками. Измерителя мощности у него нет — он не любит менять оборудование, пока оно не отслужит своё, а себя чувствует очень тонко. Умение слышать своё тело он называет самым важным для спортсмена. Бывает и так, что чувствуешь себя плохо, а едешь отлично: это может быть пик формы.

Людей он делит на тех, кого надо тормозить, и тех, кого надо подгонять, и сам относится к первым. С опытом он понял, что лучше сделать меньше, чем больше: иногда разумнее пропустить день, а мудрость, шутит он, приходит после пары провалов.

Каденс на асфальте у Дениса никогда не опускается ниже 90, комфортно — около 95. Про возраст он говорит, что велоспорт — не балет: за сорок можно быть сильным, главное — не потерять мотивацию и не получить травму. Более того, возрастная категория после сорока на марафонах сейчас одна из самых сильных.

Восстановление, еда и здоровье

Особых методов восстановления нет. Массажёр Денис купил год назад и сначала почти не пользовался, но в этом сезоне он помог с хронически забивающейся мышцей на ноге — без него многодневную поездку он бы не выдержал. При этом каждый день им пользоваться, по его мнению, не стоит.

Диет у него нет: главное — не переедать. Если не переедаешь, считает Денис, вредной еды и не захочется, а небольшая доля сладкого роли не играет. Моды на борьбу то с белками, то с жирами, то с сахаром он не воспринимает всерьёз. Растяжку делает понемногу после тренировки, а не до.

Два коронавируса когда-то почти не сказались на результатах, а вот грипп на новогодние праздники подкосил сильно: осложнение на уши держалось около трёх месяцев, и восстановить прежнюю форму до сих пор тяжело.

Велотуризм и групповая гонка

Туризм для Дениса новый опыт: в прошлом году он ездил в Старую Руссу, в этом — по Валдайской тропе, около 400 км за четыре дня. Главный вывод: ехать с рюкзаком за спиной — плохая идея, всё нужно крепить на велосипед.

На Тур де Селищи он поехал на маунтинбайке и неожиданно удержался в группе с шоссейниками. Групповая шоссейная езда была для него в новинку, он чувствовал себя в гостях и старался быть максимально аккуратным — перед финишем даже не стал спринтовать, чтобы никому не помешать, тем более что в категории МТБ уже был первым.

Ещё Денис хвалит ВЯЛОМАРАФОН Ильи — трассу, где он помогал с разведкой и разметкой, — и новгородский циклокросс: там было столько грязи, что велосипед потяжелел на несколько килограммов, а грязь протёрла лак на карбоновых перьях.

Сам себе механик

Велосипеды Денис уже несколько лет никому не отдаёт в обслуживание. Дома у него семь велосипедов, все с амортизацией: три двухподвеса и четыре хардтейла, — возить столько вилок мастерам неоправданно, а в Новгороде по вилкам никто всерьёз не работает. Кроме того, ему важно самому экспериментировать с маслами и компрессией под гонку и погоду.

Друзьям он перебирает вилки не ради заработка, а потому что жалко технику: современные вилки лёгкие и хорошо работают, но пропуск обслуживания для них критичен. После грязной гонки вилку, по его словам, нельзя просто повесить на зиму.

Команду, за которую он гоняется, называют «Беглые медведи» — название, как шутит Денис, настолько плохое, что уже хорошее.

Банихоп и техника

Технике Денис учился сам: у видео есть проблема — объяснение не всегда совпадает с тем, что делает тело. Ошибка многих в том, что кажется, будто ты активно работаешь на велосипеде, а на деле амплитуды почти нет. Для банихопа не нужна особая физика — нужно время на целенаправленную практику, например неделю отрабатывать только его.

Правил, как делать правильно, по его мнению, нет: если выгоднее спешиться или поставить ногу — так и делай. Сам он приземляется больше на переднее колесо, чтобы сразу войти в поворот. Сам банихоп нужен не всегда: если он не экономит время, это лишняя трата энергии. Ещё одна мысль Дениса: после тридцати без мышечного корсета не обойтись, поэтому подтягивания и упражнения с собственным весом нужны, чтобы не болела спина. Главный совет в конце — практика, практика и ещё раз практика.

Таймкоды

1. 00:49Знакомство
2. 05:40Первая гонка в Зеленогорске
3. 12:21Гонки, которые запомнились
4. 16:23Кросс-кантри против эндуро
5. 22:06Какой должна быть трасса
6. 26:15Тренировки без измерителя мощности
7. 31:09Восстановление, еда и болезни
8. 38:28Велотуризм и Валдайская тропа
9. 40:59Тур де Селищи на МТБ
10. 49:58ВЯЛОМАРАФОН и новгородский кросс
11. 55:48Эндуро в Карелии
12. 1:07:21Сам себе механик
13. 1:14:37Планы на сезон
14. 1:22:00Возраст и мышечный корсет
15. 1:27:11Как научиться технике

Упоминаются

Беглые медведи · ВЯЛОМАРАФОН · Тур де Селищи · Царь Грейдер · Мичуринский веломарафон · Валдайская тропа · O-time