0 RUB

ЗОНЫ И FTP

К калькуляторам

Считаем FTP из теста, раскладываем зоны мощности по Коггану, зоны пульса от порога по Фрилу и от максимума по Карвонену, добавляем трёхзонную поляризованную модель и ватты на килограмм. Всё пересчитывается на ходу, ссылка сохраняет вводные.

Что считаем
FTP из теста 7 зон мощности Пульс от LTHR Пульс по резерву Поляризованная модель Вт/кг и цели

Зоны — это разметка тренировок, а не медицинский документ. Если давно не тестировался, цифры ниже врут в обе стороны.

Вводные

Классика: 20 минут ровно на максимум после разминки, минус 5 % на то, что час всё-таки длиннее.

LTHR — средний пульс за последние 20 минут порогового теста, а не максимум за гонку. Пульс покоя мерят утром, не встав с кровати: он нужен только для метода Карвонена.

Итог
FTP
250 Вт
Ватт на килограмм
3.33 Вт/кг
LTHR
165 уд/мин

Введён вручную: 250 Вт

Крепкий любитель, держишься в основной группе. Это ориентир, а не приговор.

Ватты на килограмм решают на подъёмах, абсолютные ватты — на равнине и в разделке. Гравийная гонка обычно смотрит на оба числа.

Зоны мощности по Коггану

Семь зон в процентах от FTP. Проценты целочисленные и стыкуются: верх зоны — это низ следующей минус один процент. В ваттах между строками остаётся зазор в один процент FTP — это округление, а не дырка в модели.

Зона % FTP Ватты Что даёт и какие интервалы
Z1 · Активное восстановление до 55 % до 138 Вт Совсем легко, разговор без запинок. Разминка, заминка, откат между интервалами и день после гонки.
Z2 · Выносливость 56–75 % 140–188 Вт Главный объём недели. Длинные 2–6 часов, жир как топливо, капилляры и митохондрии. Тут живёт база.
Z3 · Темпо 76–90 % 190–225 Вт Быстрый групповой темп, гравийные раскатки. Блоки 20–60 минут. Дорого по усталости — не превращай в базу.
Z4 · Порог 91–105 % 228–263 Вт Работа на FTP: 2–4 отрезка по 8–20 минут. Растит порог напрямую, но требует свежести.
Z5 · VO2max 106–120 % 265–300 Вт Интервалы 3–8 минут с равным отдыхом. Поднимает потолок кислорода — то, чем закрывают отрывы.
Z6 · Анаэробная 121–150 % 303–375 Вт Отрезки 30 секунд — 3 минуты. Стартовые ускорения, тумблеры на подъёмах, борьба за колесо.
Z7 · Нейромышечная выше 150 % от 378 Вт и выше Спринты 5–15 секунд с полным отдыхом. Мощность и техника рывка, по средней мощности не измеряется.
Зоны пульса от LTHR по Фрилу

Проценты считаются от пульса на пороге. Пульс запаздывает за мощностью на минуту-две и уезжает вверх в жару и на обезвоживании — на коротких интервалах смотри на ватты.

Зона % LTHR Пульс Что даёт
Z1 · Восстановление до 80 % до 132 уд/мин Лёгкая крутка, восстановление между работами.
Z2 · Выносливость 81–89 % 134–147 уд/мин Объёмные длинные тренировки, аэробная база.
Z3 · Темпо 90–93 % 149–153 уд/мин Темповые блоки, групповой ход, марафонский темп.
Z4 · Подпорог 94–99 % 155–163 уд/мин Пороговые отрезки: пульс подтягивается к LTHR.
Z5a · Порог 100–102 % 165–168 уд/мин Ровно на пороге, разделка на 20–40 минут.
Z5b · Аэробная ёмкость 103–106 % 170–175 уд/мин Интервалы на VO2max, пульс уже почти максимальный.
Z5c · Анаэробная выше 106 % от 177 уд/мин и выше Короткие злые отрезки, пульс догоняет мощность с запозданием.
Зоны пульса по Карвонену

ЧССмакс 190, пульс покоя 50 — 140 ударов резерва пульса. Это другая модель, чем зоны от LTHR: смешивать их нельзя.

Зона % резерва Пульс Что даёт
Z1 · Восстановление 50–60 % резерва 120–134 уд/мин Разминка, заминка, откат. Пульс почти не растёт.
Z2 · Аэробная база 60–70 % резерва 134–148 уд/мин Длинные объёмные катания, дыхание ровное.
Z3 · Аэробная выносливость 70–80 % резерва 148–162 уд/мин Темповые блоки, крепкий групповой ход.
Z4 · Порог 80–90 % резерва 162–176 уд/мин Пороговая работа, дышать уже тяжело.
Z5 · Максимум 90–100 % резерва 176–190 уд/мин Интервалы на VO2max и финишные ускорения.

Формула Карвонена: ЧССпокоя + процент от (ЧССмакс − ЧССпокоя). Зон здесь пять, а не семь, и границы не совпадают с зонами от LTHR. Выбери одну модель и держись её: тренировка «в четвёртой зоне» в двух моделях означает разный пульс.

Трёхзонная поляризованная модель

Модель Зайлера: ниже первого лактатного порога, между LT1 и LT2, выше LT2. По ней реально раскладывают объёмные недели — большая часть времени внизу, качество сверху, серой середины мало.

Зона Границы и доля Ватты Что там делают
Зона 1 · Ниже LT1 до 80 % FTP · ≈80 % времени до 200 Вт Весь объём: длинные катания, разговор возможен. Лактат почти не растёт, восстанавливаешься по ходу.
Зона 2 · Между LT1 и LT2 80–105 % FTP · ≈5 % времени 200–263 Вт Серая середина: темпо и подпорог. Устаёшь заметно, растёшь умеренно. В поляризованной неделе её сознательно мало.
Зона 3 · Выше LT2 выше 105 % FTP · ≈15 % времени от 263 Вт и выше Пороговые и VO2max-интервалы. Две качественные работы в неделю на свежих ногах — этого достаточно.

LT1 здесь принят за 80 % FTP, LT2 — за 105 % FTP. Точные пороги ловят по лактату или по дыханию в лаборатории, от FTP это оценка.

Ватты на килограмм

Сколько ватт нужно, чтобы выйти на круглые значения при текущем весе, и сколько это процентов от нынешнего FTP.

Зона Нужный FTP Доля от текущего Разница и ориентир
3.0 Вт/кг 225 Вт 90.0 % от FTP уже есть, запас 25 Вт. Крепкий любитель, держишься в основной группе
3.5 Вт/кг 263 Вт 105.2 % от FTP нужно ещё 13 Вт. Быстрый любитель, борьба за первую десятку в возрастной
4.0 Вт/кг 300 Вт 120.0 % от FTP нужно ещё 50 Вт. Сильный гонщик, элита любителей
4.5 Вт/кг 338 Вт 135.2 % от FTP нужно ещё 88 Вт. Полупрофессиональный уровень
5.0 Вт/кг 375 Вт 150.0 % от FTP нужно ещё 125 Вт. Профессиональный уровень

Уровни подписаны честно: это ориентир по массовым гонкам, а не разряд и не приговор. Пять ватт на килограмм на час — уровень, до которого доезжают единицы, и худеть ради знаменателя дроби опаснее, чем растить числитель.

Как тестировать

20-минутка — разминка 20–25 минут с парой коротких ускорений, потом 20 минут ровно на максимум. Ровный участок без светофоров и поворотов или станок: пульс и мощность не должны прыгать. Средняя за 20 минут умножается на 0.95 — за час ты столько уже не удержишь, отсюда и минус 5 %.

Ramp-тест — ступенчатое повышение мощности до отказа, FTP считают как 75 % от мощности последней полной минуты. Цифра почти всегда отличается от 20-минутки: тест короткий и сильно зависит от анаэробного запаса. Сравнивай тест с тем же тестом, а не с другим протоколом.

Что портит тест — некалиброванный датчик, жара, недосып, кофе на голодный желудок, слишком быстрый старт. Первые пять минут почти всегда хочется ехать быстрее, чем можно: сдерживайся, иначе вторая половина развалится.

Как часто — FTP пересматривают раз в 4–6 недель, обычно в конце блока перед разгрузочной неделей. Чаще смысла нет: зоны не успевают отработать. Реже — и половину блока будешь тренироваться по устаревшим цифрам.

Всё это ориентиры для здорового человека, а не медицинская рекомендация. Максимальный пульс не вычисляют формулой «220 минус возраст» — его видят в тесте или в гонке, и тест до отказа делают, только если со здоровьем всё в порядке.