Как читать Fitness, Fatigue и Form в Intervals.icu

Сначала Load: что было на входе

Load — оценка нагрузки конкретной активности. Intervals.icu поддерживает несколько способов расчёта, в том числе по мощности, пульсу и темпу; настройки модели и приоритетов важны. Возможности перечислены на странице графика Fitness.

Одинаковые 60 минут могут дать разную нагрузку. А одинаковая поездка при разных FTP или источниках расчёта — разные числа. Поэтому сначала проверяйте конкретную активность: длительность, график, пороги и способ оценки.

В расчёте по пульсу тоже есть модель, а не прямое измерение нагрузки. Разработчик описывает её в объяснении оценки нагрузки по ЧСС. Пульс и мощность не стоит считать взаимозаменяемыми рядами без проверки настроек.

Три линии — три разных смысла

Fitness

Модель накопленной нагрузки за более длинный период. При настройках по умолчанию используется постоянная времени 42 дня. Рост числа не равен доказанному росту мощности или скорости.

Fatigue

Более быстро меняющаяся оценка недавней нагрузки; стандартная постоянная времени — 7 дней. Это не измерение физиологической усталости.

Form

Соотношение Fitness и Fatigue. Оно помогает увидеть, насколько недавняя нагрузка отличается от накопленной.

Модель использует взвешивание истории, а не просто сумму последних 42 и 7 календарных дней. Назначение показателей и настройки описаны в гайде страницы Fitness.

Проверьте: число или процент?

Form может показываться как разница Fitness − Fatigue или как процент от Fitness. Эти шкалы нельзя сравнивать напрямую.

Перед сравнением со скриншотом друга проверьте формат в настройках графика. Подробности — в разборе абсолютной и процентной Form. При малом Fitness проценты особенно чувствительны к небольшой нагрузке.

Как разбирать неделю

1. Выберите неделю с понятной историей поездок.
2. Проверьте, все ли активности на месте и нет ли дублей.
3. Найдите дни с наибольшим Load и сопоставьте их с изменением Fatigue.
4. Отдельно посмотрите запланированные занятия: прогноз не равен уже выполненной работе.
5. Сопоставьте график с заметками о сне, самочувствии и субъективной тяжести.

В Intervals.icu показатели дня могут учитывать выполненную и ещё запланированную нагрузку. Это уточнено в пояснении к дневным значениям. Перед сравнением утреннего и вечернего скриншота проверьте состав дня.

Почему линия внезапно изменилась

• Дозагрузилась история. Модель получила данные, которых раньше не было.
• Поменялись пороги или способ расчёта. Проверьте настройки и применялись ли изменения к прошлым активностям.
• В записи выбросы или неверная длительность. Сначала откройте саму тренировку.
• План посчитался иначе, чем факт. Сверьте запланированные и выполненные занятия.

Не меняйте постоянные времени ради желаемого цвета графика. Сначала найдите причину изменения. Для старта с пустой историей нужно время на накопление данных — первые значения особенно зависят от исходных условий.

Как использовать график без погони за числом

Полезный вопрос: «Что изменилось в моей нагрузке и соответствует ли это плану?» Неполезный: «Как сделать Fitness выше любой ценой?» Сравнивайте себя с собой при одинаковых настройках, а не рейтинг чисел у разных людей.

Цвет зоны не подтверждает здоровье, восстановление или безопасность нагрузки. Если цифры расходятся с самочувствием, не используйте их как повод игнорировать симптомы. Разбирать тренировочные решения лучше с тренером; медицинские вопросы — с врачом.

Вернуться к настройке Intervals.icu · Как выбрать тренера.