Как читать Fitness, Fatigue и Form в Intervals.icu
Эти графики описывают историю тренировочной нагрузки через модель. Они помогают замечать тенденции, но не измеряют самочувствие напрямую и не выдают допуск к тяжёлой тренировке. Начните с того, какие данные попали в расчёт.
Сначала Load: что было на входе
Load — оценка нагрузки конкретной активности. Intervals.icu поддерживает несколько способов расчёта, в том числе по мощности, пульсу и темпу; настройки модели и приоритетов важны. Возможности перечислены на странице графика Fitness.
Одинаковые 60 минут могут дать разную нагрузку. А одинаковая поездка при разных FTP или источниках расчёта — разные числа. Поэтому сначала проверяйте конкретную активность: длительность, график, пороги и способ оценки.
В расчёте по пульсу тоже есть модель, а не прямое измерение нагрузки. Разработчик описывает её в объяснении оценки нагрузки по ЧСС. Пульс и мощность не стоит считать взаимозаменяемыми рядами без проверки настроек.
Три линии — три разных смысла
- Fitness
- Модель накопленной нагрузки за более длинный период. При настройках по умолчанию используется постоянная времени 42 дня. Рост числа не равен доказанному росту мощности или скорости.
- Fatigue
- Более быстро меняющаяся оценка недавней нагрузки; стандартная постоянная времени — 7 дней. Это не измерение физиологической усталости.
- Form
- Соотношение Fitness и Fatigue. Оно помогает увидеть, насколько недавняя нагрузка отличается от накопленной.
Модель использует взвешивание истории, а не просто сумму последних 42 и 7 календарных дней. Назначение показателей и настройки описаны в гайде страницы Fitness.
Проверьте: число или процент?
Form может показываться как разница Fitness − Fatigue или как процент от Fitness. Эти шкалы нельзя сравнивать напрямую.
Перед сравнением со скриншотом друга проверьте формат в настройках графика. Подробности — в разборе абсолютной и процентной Form. При малом Fitness проценты особенно чувствительны к небольшой нагрузке.
Как разбирать неделю
- Выберите неделю с понятной историей поездок.
- Проверьте, все ли активности на месте и нет ли дублей.
- Найдите дни с наибольшим Load и сопоставьте их с изменением Fatigue.
- Отдельно посмотрите запланированные занятия: прогноз не равен уже выполненной работе.
- Сопоставьте график с заметками о сне, самочувствии и субъективной тяжести.
В Intervals.icu показатели дня могут учитывать выполненную и ещё запланированную нагрузку. Это уточнено в пояснении к дневным значениям. Перед сравнением утреннего и вечернего скриншота проверьте состав дня.
Почему линия внезапно изменилась
- Дозагрузилась история. Модель получила данные, которых раньше не было.
- Поменялись пороги или способ расчёта. Проверьте настройки и применялись ли изменения к прошлым активностям.
- В записи выбросы или неверная длительность. Сначала откройте саму тренировку.
- План посчитался иначе, чем факт. Сверьте запланированные и выполненные занятия.
Не меняйте постоянные времени ради желаемого цвета графика. Сначала найдите причину изменения. Для старта с пустой историей нужно время на накопление данных — первые значения особенно зависят от исходных условий.
Как использовать график без погони за числом
Полезный вопрос: «Что изменилось в моей нагрузке и соответствует ли это плану?» Неполезный: «Как сделать Fitness выше любой ценой?» Сравнивайте себя с собой при одинаковых настройках, а не рейтинг чисел у разных людей.
Цвет зоны не подтверждает здоровье, восстановление или безопасность нагрузки. Если цифры расходятся с самочувствием, не используйте их как повод игнорировать симптомы. Разбирать тренировочные решения лучше с тренером; медицинские вопросы — с врачом.