Comment calculer la Nutrition pour une longue course
Le but du calcul est de transformer le temps prévu à distance en un stock de produits compréhensible et un plan de réapprovisionnement en eau. La version résultante doit être vérifiée pendant l'entraînement et adaptée à votre charge et à votre tolérance nutritionnelle.
1. Estimez le temps, pas seulement les kilomètres
V calculatrice de puissance sélectionnez le calcul par temps ou par distance. Si vous réglez la vitesse, tenez compte des arrêts et du terrain : la moyenne d'un entraînement court et rapide peut sous-estimer la durée de la course.
Entrez la masse, l'intensité, la température, l'indice de transpiration et le volume du flacon. Le signe d'un tractus gastro-intestinal entraîné ne signifie pas un désir de manger plus — il doit correspondre à une expérience déjà prouvée. La caféine pour le premier calcul peut être omise.
2. Lire l'objectif des glucides
Voir séparément les grammes par heure et les grammes totaux par distance. Dans les recommandations Australian Institute of sports pour une charge de 1 à 2,5 heures, une plage de 30 à 60 g/h est indiquée, pour une charge plus longue — jusqu'à 90 g/h ; des quantités élevées nécessitent une stratégie et une tolérabilité adaptées. Il s'agit de lignes directrices pour la nutrition sportive et non d'une norme obligatoire pour chaque participant.
Le calculateur utilise un modèle simplifié. Son chiffre maximum ne doit pas devenir la première expérience le jour du démarrage. N'augmentez pas la consommation juste pour correspondre au calcul. Si vous souffrez de maladies, de restrictions alimentaires ou de problèmes récurrents sous charge, le plan doit être discuté avec un spécialiste.
3. Convertir l'exemple en produits réels
Pour les conditions précisées dans la signature, le modèle produit 80-90 g/h, soit un total de 320-360 g. Le tracé de la limite supérieure utilise cinq gels de 25 g, trois barres de 40 g et trois portions de 40 g isotoniques : 125 + 120 + 120 = 365 g.
Ce sont des portions conditionnelles. Prenez l'étiquette de votre produit : il peut y avoir 20 ou 40 grammes de glucides dans un autre gel. Comptez les grammes de glucides, pas le poids ou les calories du paquet. Les glucides contenus dans la boisson sont déjà inclus dans la quantité – ils ne peuvent pas être ajoutés à nouveau.
Si vos quantités vérifiées sont inférieures, créez votre propre mise en page en fonction de celles-ci. Par exemple, quatre heures à 60 g/h — 240 g de glucides au total ; il s'agit d'un exemple arithmétique, pas d'une nouvelle norme personnelle.
4. Planifier la reconstitution de l'eau
Dans le calcul d'entraînement, 500 ml/h et 2 litres sont obtenus en quatre heures. Trois flacons de 750 ml donnent une capacité de 2,25 litres ; il s'agit d'un arrondi du nombre de contenants et non d'une obligation de tout boire. La calculatrice ne mesure pas votre transpiration, et la météo et l'intensité peuvent changer.
Notez les aliments et la section la plus longue entre eux. Deux flacons de 750 ml — seulement 1,5 litre au départ ; l'eau restante doit être récupérée tout au long du parcours. Vérifiez la disponibilité de l'eau et de la nourriture auprès de l'organisateur et mesurez à l'avance la poudre pour le réapprovisionnement.
Dans le calcul, le sodium est indiqué en milligrammes de sodium et non en sel. Lisez attentivement l'étiquetage de la boisson. N'essayez pas d'effectuer le volume de liquide mécaniquement contrairement au bien-être.
5. Vérifiez le plan avant la course
Testez les aliments sélectionnés, la concentration de la boisson et la manière de les obtenir pendant l'entraînement. Répartissez le stock le long des segments entre les points de restauration et tenez compte du retard éventuel sur le chemin. Le plan doit être réalisable sur votre itinéraire, et pas seulement converger dans le tableau.
La caféine est facultative. Si vous l'utilisez, pensez à combiner café, boissons et gels ; la limite suggérée par le calculateur ne constitue pas une tolérance de sécurité personnelle.
Enregistrez le lien du champ de la calculatrice et un court mémo avec le calendrier. Après l’entraînement, notez ce que vous avez réellement mangé, bu et votre tolérance pour ajuster le plan.