ПИТАНИЕ НА ГОНКУ
К калькуляторамСколько углеводов, воды, соли и кофеина нужно на гравийную гонку или марафон: раскладка по карманам, таймлайн по получасам и предупреждения, чтобы не встать на середине дистанции.
Ссылка на страницу сохраняет твои вводные — можно скинуть в чат команды перед стартом.
«Тренированный ЖКТ» — если ты специально приучал себя есть 100–120 г углеводов в час на длинных тренировках. Без этого потолок жёстко 90 г/ч.
Рабочий коридор 80–90 г/ч, всего 320–360 г.
Это 3 бутылки по 750 мл.
Концентрация 700 мг натрия на литр.
Гель — 25 г углеводов, батончик — 40 г, порция изотоника — 40 г на бутылку.
3 мг/кг за 45–60 минут до старта, дальше по 1 мг/кг каждые два часа, суммарно не больше 400 мг.
Ставь напоминание на часы: на гонке про еду забывают первым делом.
Углеводы — до часа топливо почти не нужно, 1–2 часа хватает 30–45 г/ч, 2–3 часа — около 60 г/ч, дальше 80–90 г/ч. Выше 60 г/ч работает только смесь глюкозы и фруктозы 1:0.8: глюкозный транспортёр в кишечнике упирается в потолок, а фруктоза идёт своим путём. Это ориентиры из рекомендаций ACSM и обзоров Jeukendrup по углеводному окислению.
Жидкость — база 500 мл/ч при 20 °C, плюс 40 мл на каждый градус выше и минус 25 мл на каждый градус ниже 15 °C, дальше поправка на потоотделение и гоночный темп. Желудок опорожняется примерно на литр в час, поэтому выше 1000–1200 мл/ч смысла нет: лишнее болтается в животе.
Натрий — 400 мг на литр при слабом поте, 700 при среднем и 1000 мг/л при сильном, в жару выше 28 °C ещё +20 %. Литры чистой воды без соли на длинной жаркой гонке — прямая дорога к гипонатриемии и судорогам.
Кофеин — 3 мг/кг за 45–60 минут до старта работает лучше всего, дальше поддерживающие 1 мг/кг каждые два часа. Больше 400 мг суммарно только добавляет тремор и пульс.
Всё это ориентиры для здорового человека, а не медицинская рекомендация. Новую схему питания обкатывают на длинной тренировке, а не на старте.