Wie berechnet man die Ernährung für ein langes Rennen
Der Zweck der Berechnung besteht darin, die erwartete Zeit in der Ferne in einen verständlichen Produktbestand und einen Plan zum Nachfüllen von Wasser umzuwandeln. Die resultierende Variante sollte während des Trainings überprüft und auf Ihre Belastungs- und Ernährungstoleranz abgestimmt werden.
1. Schätzen Sie die Zeit, nicht nur die Kilometer
In stromrechner Wählen Sie die Berechnung nach Zeit oder Entfernung. Wenn Sie die Geschwindigkeit festlegen, berücksichtigen Sie die Stopps und das Gelände: Der Durchschnitt eines kurzen, schnellen Trainings kann die Dauer des Rennens unterschätzen.
Geben Sie Masse, Intensität, Temperatur, Schwitzgrad und Volumen des Kolbens ein. Das Kennzeichen eines trainierten Magen-Darm-Trakts bedeutet nicht den Wunsch, mehr zu essen – es sollte bereits nachgewiesenen Erfahrungen entsprechen. Auf Koffein für die erste Rechnung kann verzichtet werden.
2. Lesen Sie das Ziel für Kohlenhydrate
Sehen Sie separat Gramm pro Stunde und Gesamt Gramm pro Strecke. In den Empfehlungen Australian Institute of Sports bei einer Belastung von 1–2,5 Stunden wird ein Bereich von 30–60 g/h angegeben, bei einer längeren Belastung – bis zu 90 g/h; Hohe Mengen erfordern eine geeignete Strategie und Verträglichkeit. Dabei handelt es sich um Richtlinien zur Sporternährung und nicht um eine verbindliche Norm für jeden Teilnehmer.
Der Rechner verwendet ein vereinfachtes Modell. Sein Spitzenwert sollte nicht das erste Experiment am Starttag sein. Erhöhen Sie den Verbrauch nicht, nur um der Berechnung zu entsprechen. Bei Erkrankungen, Ernährungseinschränkungen oder wiederkehrenden Belastungsproblemen sollte der Plan mit einem Spezialisten besprochen werden.
3. Zählen Sie das Beispiel in echte Produkte um
Für die in der Signatur angegebenen Bedingungen produziert das Modell 80-90 g/h, insgesamt 320-360 g. Das Layout für die Obergrenze verwendet fünf Gele à 25 g, drei Riegel à 40 g und drei Portionen à 40 g isotonisch: 125 + 120 + 120 = 365 g.
Dies sind bedingte Portionsgrößen. Sehen Sie sich das Etikett Ihres Produkts an: In einem anderen Gel können 20 oder 40 Gramm Kohlenhydrate enthalten sein. Zählen Sie die Kohlenhydrate in Gramm, nicht das Packungsgewicht oder die Kalorien. Kohlenhydrate im Getränk sind bereits in der Menge enthalten – eine erneute Zugabe ist nicht möglich.
Wenn Ihre verifizierten Mengen geringer sind, erstellen Sie auf dieser Grundlage Ihr eigenes Layout. Zum Beispiel vier Stunden lang 60 g/h – insgesamt 240 g Kohlenhydrate; Dies ist ein Rechenbeispiel, keine neue persönliche Norm.
4. Planen Sie die Wasserauffüllung
In der Trainingsrechnung werden in vier Stunden 500 ml/h und 2 Liter erreicht. Drei 750-ml-Flaschen ergeben 2,25 Liter Fassungsvermögen; Hierbei handelt es sich um eine Aufrundung der Anzahl der Behälter und nicht um die Verpflichtung, alles zu trinken. Der Rechner misst nicht Ihr Schwitzen und das Wetter und die Intensität können sich ändern.
Notieren Sie die Lebensmittel und den längsten Abschnitt dazwischen. Zwei 750-ml-Flaschen – zu Beginn nur 1,5 Liter; Das restliche Wasser muss entlang der Strecke gewonnen werden. Erkundigen Sie sich beim Veranstalter nach der Verfügbarkeit von Wasser und Futter und messen Sie das Pulver für den Nachschub im Voraus ab.
Bei der Berechnung wird Natrium in Milligramm Natrium angegeben, nicht in Salz. Lesen Sie die Etikettierung des Getränks sorgfältig durch. Versuchen Sie nicht, die Flüssigkeitsmenge mechanisch entgegen Ihrem Wohlbefinden zu dosieren.
5. Überprüfen Sie den Plan vor dem Rennen
Testen Sie die ausgewählten Lebensmittel, die Konzentration des Getränks und die Art und Weise, wie Sie diese während des Trainings zu sich nehmen. Verteilen Sie den Vorrat entlang der Abschnitte zwischen den Lebensmittelpunkten und berücksichtigen Sie die mögliche Verzögerung auf dem Weg. Der Plan sollte auf Ihrer Route umsetzbar sein und nicht nur in der Tabelle zusammenlaufen.
Koffein ist optional. Wenn Sie es verwenden, denken Sie an Kaffee, Getränke und Gels zusammen; Der vom Rechner vorgeschlagene Grenzwert ist keine persönliche sichere Toleranz.
Speichern Sie den Link aus dem Rechnerfeld und eine kurze Notiz mit dem Zeitplan. Notieren Sie sich nach dem Training, was Sie tatsächlich gegessen und getrunken haben und welche Toleranz Sie vertragen, um den Plan anzupassen.